Se v zadnjih časih pogosto počutite izčrpano? Imate težave pri vzpenjanju po stopnicah, čeprav ste jih fizično sposobni premagati? Morda vam primanjkuje železa.
Čeprav mnogo ljudi železa ne dojema kot vrste hranila, sodi pomanjkanje železa med najpogostejše prehranske pomanjkljivosti v Združenih državah Amerike. Skoraj desetim odstotkom žensk primanjkuje železa.
V članku bomo razkrili, zakaj je železo tako zelo pomembno za naše telo in kaj se zgodi, če ga v telo ne vnašamo v zadostnih količinah.
Nekaj zanimivih dejstev:
- Železo najdemo v vsaki telesni celici in v številnih encimih.
- Večje tveganje za pomanjkanje železa obstaja pri nosečnicah in manjših otrocih.
- Materino mleko ni zadosten vir železa, ko otrok dopolni starost 6 mesecev.
- Uživanje hrane, bogate z železom in istočasno uživanje vitamina C pomaga telesu pri absorpciji železa.
- »Pica« oziroma »srakin sindrom« je simptom anemije – gre za močno željo po uživanju neužitne hrane, kot je glina, papir, led in barva.
- Obstajata dve vrsti železa. Enega najdemo v mesu, drugega pa v sadju in zelenjavi.
- Telo lažje absorbira železo, ki se nahaja v mesnih izdelkih.
- Kuhanje v železni ponvi lahko izboljša absorpcijo železa.
Zakaj potrebujemo železo?
Železo je mineral, ki sodeluje pri transportu kisika po telesu. Je sestavni del hemoglobina, snovi v rdečih krvnih celicah (eritrociti), ki prenaša kisik iz pljuč v ostale dele telesa. Hemoglobin predstavlja približno 2/3 železa v telesu. Če nimamo dovolj železa, telo ne more zagotavljati normalnega oziroma zadostnega prenosa kisika po telesu. Pomanjkanje rdečih krvnih celic imenujemo »anemija zaradi pomanjkanja železa«.
Brez zdravih rdečih krvnih celic naše telo ne dobi dovolj kisika, kar se odraža z utrujenostjo. Kronična utrujenost lahko ima negativen vpliv na delovanje možganov in na sposobnost imunskega sistema za boj proti okužbam. Pomanjkanje železa med nosečnostjo pa lahko povzroči prezgodnji porod.
Železo pa ima tudi druge pomembne funkcije – ohranjanje zdravih celic, kože, las in nohtov.
Koliko železa potrebujemo?
Koliko železa moramo zaužiti vsak dan je odvisno od naše starosti, spola in splošnega zdravja.
Dojenčki in malčki potrebujejo več železa kot odrasli ljudje, ker njihova telesa še rastejo. Fantje in dekleta potrebujejo približno enake količine železa (v starosti 4-8 let 10mg dnevno, v starosti 9-13 let pa 8mg dnevno).
V začetku adolescence se pri ženskah dnevna potreba po železu poveča. Ženske potrebujejo večje količine železa, ker vsakomesečno med menstruacijo izgubljajo kri. Ženske, stare 19-50 let bi morale vsak dan v telo vnesti 18mg železa, medtem ko moškim enake starosti zadostuje že 8mg železa.
Po menopavzi se potrebe po železu pri ženskah znižajo na 8mg železa dnevno.
Večje količine železa potrebujemo tudi v naslednjih situacijah:
- V času nosečnosti ali dojenja,
- pri odpovedi ledvic,
- v primeru razjede,
- v primeru gastrointestinalnih motenj, ki preprečujejo absorpcijo železa,
- uživanje antacidov,
- v primeru operacij, namenjenih hujšanju,
- pica,
- pogosta telesna aktivnost.
Prehransko dopolnilo železa morajo uživati tudi vegetarijanci in vegani.
Kako vemo, da nam primanjkuje železa?
Ljudje pogosto niti ne vedo, da se soočajo s slabokrvnostjo. Nizke vrednosti železa lahko povzročijo:
- Težave z dihanjem,
- hiter srčni utrip,
- mrzle roke in noge,
- krhke nohte,
- izpadanje las,
- rane v ustnih kotičkih,
- boleč jezik,
- težave pri požiranju.
Težave se pogosto pričnejo s pojavom utrujenosti.
Ali moram uživati prehransko dopolnilo?
Pri nizkih vrednostih železa je potrebno uvesti dieto, ki vključuje z železom bogato hrano. Med tovrstno hrano sodijo obogatene žitarice, rdeče meso ter suho sadje in fižol. Zdravnik vam bo morda priporočal uživanje prehranskega dopolnila, ki vsebuje železo.
Vitamini, ki jih mora ženska uživati pred porodom, običajno vsebujejo železo.
Ob koncu uživanja prehranskih dopolnil je potrebno opraviti pregled krvi, saj lahko tako preverimo, ali so se vrednosti železa izboljšale.
Ali je mogoče, da zaužijemo preveč železa?
Odrasli ne smejo zaužiti več kot 45mg železa dnevno, razen, če je tako naročil zdravnik.
Za otroke je lahko prevelik odmerek železa še posebej nevaren, saj so njihove potrebe po železu v primerjavi s potrebami odraslih precej nizke. Simptomi zastrupitve z železom vključujejo hudo bruhanje, drisko, bolečine v trebuhu, dehidracijo in krvavo blato.
Pri odraslih je predoziranje z železom le malo verjetno, saj ima naše telo odlično urejene sisteme za urejanje količine železa, ki se absorbira.
(Povzetek članka po: http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements#1)
