L-triptofan je aminokislina, ki proizvaja serotonin, melatonin in kinurenin. Zaščiti nas lahko pred depresijo, nespečnostjo in anksioznostjo. Gre za eno izmed osmih esencialnih aminokislin, ki je naše telo samo ne more proizvesti, zato ga moramo vanj vnesti z uživanjem primerne prehrane ali z jemanjem ustreznih dopolnil.
Kje ga najdemo?
L-triptofan je naravna aminokislina, ki je gradnik telesnih beljakovin. Ker se v človeškem telesu ne shranjuje za dalj časa, ima med vsemi aminokislinami najnižjo vrednost v telesu.
Med živila, ki ga vsebujejo največ, uvrščamo:
- Oves,
- banane,
- suhe slive,
- mleko,
- tuna,
- sir,
- piščanec,
- puran,
- arašidi,
- čokolada.
Kako deluje?
L-triptofan se v možganih pretvori v 5-HTP, ki proizvaja serotonin. Na absorpcijo l-triptofana v možganih ima velik vpliv prehrana. Visoka koncentracija ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo beljakovin bo sproščala inzulin, kar poveča absorpcijo l-triptofana v možganih in posledično tudi ravni serotonina. Zaužitje prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin bo povzročilo vstop l-triptofana v možgane, s čemer se bo zmanjšal nivo serotonina.
L-triptofan skrbi za boljši spanec
L-triptofan ustvarja melatonin v možganih, črevesju, mrežnici in imunskih celicah. Melatonin uravnava cirkadiani ritem in vzorce spanja, uporablja pa se tudi kot dodatek, ki pomaga ljudem pri težavah s spanjem. S številnimi študijami so raziskovalci potrdili vpliv l-triptofana na izboljšanje spanja, ugotovili pa so tudi, da lahko ta aminokislina izboljša obstruktivno apnejo v spanju (blokada zraka med spanjem).
Ali nam lahko pomaga tudi pri depresiji?
Ena izmed najpomembnejših vlog l-triptofana v našem telesu je proizvodnja serotonina. Serotonin se uporablja za preprečevanje razvoja depresije, tesnobe in nespečnosti. Telesa določenih posameznikov imajo velike težave pri ustvarjanju serotonina iz l-triptofana, namesto tega pa ustvarjajo druge metabolite, ki so lahko tudi strupeni. Lahko se zgodi, da pri omenjenih bolnikih tudi dodajanje l-triptofana v prehrano ne bi moglo izboljšati simptomov depresije in nespečnosti.
Naključna študija, v kateri je sodelovalo 25 mladih odraslih, je pokazala, da je način prehranjevanja s povečanim vnosom l-triptofana izboljšal razpoloženje in zmanjšal simptome depresije ali anksioznosti.
L-triptofan in njegov vpliv na anksioznost
Študije kažejo, da lahko ta naravna rastlinska spojina izboljša simptome anksioznosti. V eni izmed študij je sodelovalo 16 ljudi, ki so poskušali prenehati s kajenjem. Držali so se diete s povečanim vnosom ogljikovih hidratov in l-triptofana. Rezultati so pokazali zmanjšanje simptomov anksioznosti in odtegnitvenih simptomov.
L-triptofan lahko zmanjša apetit
Študija, v kateri je sodelovalo 15 zdravih prostovoljcev je pokazala, da prejemniki l-triptofana zaužijejo 19-20% manj kalorij in več beljakovin kot ogljikovih hidratov. Beljakovine so pomembno hranilo, ki ga naše telo potrebuje tudi za izgradnjo mišic. Povzročijo občutek sitosti.
L-triptofan lahko izboljša simptome PMS
Na razgradnjo l-triptofana preko kinureninske poti vpliva tudi faza menstrualnega ciklusa, ki lahko posredno vpliva tudi na proizvodnjo serotonina. Po zaužitju l-triptofana je kinurenin med lutealno fazo za 40% višji kot v folikularni fazi.
Študija, v kateri je sodelovalo 37 žensk je pokazala, da je pri zdravljenju hudega PMS po uživanju l-triptofana prišlo do izboljšanja naslednjih simptomov:
- Nihanje razpoloženja,
- napetost,
- razdražljivost.
(Povzetek članka po: https://selfhacked.com/blog/health-benefits-tryptophan-deficiency/)
