Kako lahko hrana izboljša naše razpoloženje? Vse je v naših možganih. Zdrav kognitivni sistem je bistvenega pomena za urejanje razpoloženja in nekatera hranila imajo velik vpliv na ohranjanje normalnega delovanja možganov.
Raziskovalci so preučili povezavo med živili in možgani – ugotovili so, katerih 10 hranilnih snovi se uspešno bori proti depresiji in izboljšuje razpoloženje. To so kalcij, krom, folna kislina, železo, magnezij, omega-3 maščobne kisline, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D in cink.
Kalcij
Kalcij je najpogostejši mineral v telesu in ima pomembno vlogo pri ohranjanju močnih kosti in zdravih krvnih žil ter pri zmanjševanju tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Nizka raven kalcija je lahko povezana s pojavom predmenstrualnega sindroma in depresije. Pomanjkanje kalcija pogosteje prizadene ženske kot moške. Kalcij nam je lahko v pomoč pri uravnavanju nihanja razpoloženja.
Priporočen dnevni vnos je 1000 mg.
Prehranski viri kalcija:
- ohrovt (zamrznjeni) – 1 skodelica = 357 mg
- riccota – pol skodelice = 308 mg
- jogurt, navaden – ¾ skodelice =310 mg
- mleko – ena skodelica = 305 mg
Krom
V telesu ga najdemo v majhnih količinah. Njegova naloga je, da nam pomaga pri prebavi hrane. Njegovo pomanjkanje oslabi sposobnost telesa za uravnavanje ravni inzulina in lahko privede do zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo, kot sta izguba vida in visok krvni tlak. Krom ima pomembno vlogo pri uravnavanju čustev in razpoloženja. Je izjemno učinkovit pri zdravljenju depresije.
Priporočen dnevni odmerek je 25 µg za ženske in 35 µg za moške.
Prehranski viri kroma:
- brokoli – ½ skodelice = 11 µg
- grozdni sok – 1 skodelica = 8 µg
- polnozrnati angleški muffin = 4 µg
- krompir, pire – 1 skodelica = 3 µg
- puranji zrezek = 2 µg
Folna kislina
Folna kislina je znana tudi kot vitamin B9. Telesu pomaga ustvarjati nove celice in podpira ureditev serotonina. Serotonin prevaja sporočila med živčnimi celicami in pomaga možganom upravljati različne funkcije. Pomanjkanje folne kisline povzroči utrujenost.
Priporočen dnevni odmerek je 400 µg dnevno.
Prehranski viri folne kisline:
- špinača – ½ skodelice = 131 µg
- grah – ½ skodelice = 105 µg
- asparagus = 89 µg
- brstični ohrovt – ½ skodelice = 78 µg
- avokado – ½ skodelice = 59 µg
Železo
Železo sodeluje pri transportu kisika po krvi. Nizka raven železa povzroči utrujenost in depresijo. Pogosteje se pojavlja pri ženskah.
Uživanje železa pomaga pri preprečevanju nastanka anemije, ki prav tako pogosteje prizadene ženske kot moške.
Priporočen dnevni odmerek je 8 mg na dan.
Prehranski viri železa so:
- ovsena kaša = 11 mg
- soja – 1 skodelica = 8,8 mg
- leča – 1 skodelica = 6,6 mg
- puranje meso = 2 mg
Magnezij
Magnezij je mineral, ki v našem telesu igra kar 300 različnih vlog, ki skrbijo za ohranitev zdravja. Pomanjkanje lahko povzroči razdražljivost, utrujenost, duševne zmede in nagnjenost k stresu.
Ima pomembno vlogo pri razvoju serotonina, ki je pomemben dejavnik za občutke sreče.
Priporočen dnevni odmerek je 310 mg za ženske in 400 mg za moške.
Prehranski viri magnezija so:
- mandlji – 1/8skodelice = 79 mg
- špinača – ½ skodelice = 78 mg
- indijski oreški – 1/8 skodelice = 74 mg
- arašidi – ¼ skodelice = 63 mg
Omega-3
Je esencialna maščobna kislina, ki ima pomembno vlogo pri zdravju možganov. Telo je ne proizvaja, zato jo moramo vnesti s hrano. Simptomi pomanjkanja vključujejo nihanje razpoloženja, utrujenost, upadanje spomina in nastanek depresije.
Najdemo jo predvsem v mastnih ribah, ki bi jih morali uživati vsaj dvakrat tedensko.
Prehranski viri omega-3:
- chia semena – 1/8 skodelice = 4,915 mg
- atlantski losos – ½ fileja =3,982 mg
- kitajski brokoli – 1 skodelica =227 mg
- atlantski sled – 1 file = 3,171 mg
- špinača – 1 skodelica = 381 mg
Vitamin B6
Pomaga pri proizvodnji nevrotransmiterjev, ki pošiljajo sporočila iz možganov v druge dele telesa. Pomanjkanje lahko povzroči kratkotrajno anemijo, dolgoročni učinki pa vključujejo zmedenost in depresijo.
Priporočen dnevni odmerek je 1,3 mg za odrasle.
Prehranski viri vitamina B6:
- čičerika – 1 skodelica = 1,1 mg
- tuna – 1/3 skodelice = 0,9 mg
- losos – 1 file = 1 mg
- piščančje prsi – 1 kos = 0,5 mg
- žita za zajtrk – ¾ skodelice = 0,5 mg
Vitamin B12
Je element, ki pomaga pri oblikovanju rdečih krvničk in živcev. Pomanjkanje lahko povzroči kratkotrajno utrujenost in paranojo.
Priporočen dnevni odmerek je 2,4 µg dnevno.
Prehranski viri vitamina B12:
- šarenka – 1 file = 9 µg
- švicarski sir = 4,4 µg
- mocarela = 3 µg
- tuna = 2,5 µg
Vitamin D
Ima pomembno vlogo pri vzdrževanju imunskega sistema. Ščiti nas pred depresijo.
Priporočen dnevni odmerek je 600 ie dnevno.
Prehranski viri vitamina D:
- ribje olje – 1 žlica = 1350 ie
- losos = 646 ie
- lisičke = 114 ie
- mleko = 115 ie
Cink
Igra pomembno vlogo pri podpori imunskega sistema.
Priporočen dnevni odmerek je 11 mg za moške in 8 mg za ženske.
Prehranski viri cinka:
- bučna semena – 1 skodelica = 9,5 mg
- indijski oreščki – 1 skodelica = 7,67 mg
- švicarski sir = 1,2 mg.
(Povzetek članka po: https://www.washingtonpost.com/national/health-science/10-nutrients-that-can-lift-your-spirits/2014/01/14/05f4e514-7a4d-11e3-b1c5-739e63e9c9a7_story.html)
