Regeneracija po vadbi – veste, kako jo pospešiti?

0
318

Regeneraciji po vadbi posvečamo premalo časa. Zavedamo se, da je redna telesna vadba zelo pomembna za ohranjanje vitalnosti, na pomen regeneracije pa nekako pozabimo. V tem prispevku lahko preverite, kaj je regeneracija in kako jo lahko pospešimo.

Počitek po vadbi je zelo pomemben del rutine vsake vadbe. Če telesu dovolimo, da po vadbi okreva, bomo trenirali bolj učinkovito, izboljšali pa bomo tudi svojo športno zmogljivost. Žal si večina ljudi po vadbi ne vzame dovolj časa za regeneracijo.

Zakaj je počitek tako zelo pomemben?

Med intenzivno vadbo so naše mišice deležne tako imenovanih mikro poškodb. Če po vadbi počivamo, mišicam in tkivom omogočamo, da se popravijo oziroma obnovijo, kar je v procesu pridobivanja mišične mase zelo pomembno. Mišica potrebuje približno 24 do 48 ur časa, da se po intenzivni vadbi obnovi.

Regeneracijo lahko pospešimo na naslednje načine:

  • Nadomeščanje izgubljene tekočine

Med vadbo preko potenja iz telesa izgubljamo ogromno tekočine, zato se lahko naša telesna učinkovitost zmanjša. V idealnem primeru bi morali izgubljeno tekočino nadomeščati že med vadbo, a ker v večini primerov to ni mogoče, moramo za nadomeščanje tekočine poskrbeti takoj po vadbi. Voda podpira normalno delovanje popolnoma vseh telesnih funkcij.

  • Izbira primernih živil

Med vadbo porabimo zaloge energije, vendar pa energijo potrebujemo tudi zato, da lahko naše telo popravi poškodovana tkiva in gradi mišično maso. V ta namen bi morali v roku 60. minut po končanem treningu zaužiti visoko kakovostne beljakovine in ogljikove hidrate.

  • Počitek in sprostitev

Pri vseh boleznih in poškodbah je čas najboljše in najbolj učinkovito zdravilo. Naše telo ima neverjetno sposobnost, da poskrbi zase. Če mu omogočimo počitek in sprostitev, se bodo poškodbe na mišicah in tkivu zelo hitro popravile.

  • Ne pozabimo na raztezanje po vadbi

Raztezanje je preprost in učinkovit način, kako pomagati mišicam pri okrevanju po naporni vadbi. Pogosto nam primanjkuje časa ali pa se nam zdi, da raztezanje nima smisla, z njim pa samo zapravljamo dragocen čas. Resnica je daleč od tega. Preproste vaje za raztezanje, ki vam ne bodo vzele ogromno časa, bodo pa veliko prispevale k regeneraciji po vadbi, lahko poiščete na spletu.

  • Privoščimo si masažo

Masaža dokazano izboljšuje cirkulacijo in nam omogoča, da se sprostimo. Na voljo so različne naprave za masažo, lahko pa si pomagamo tudi tako, da jo izvedemo sami. Potrebujemo le manjšo količino masažnega olja, ki ga z nežnimi krožnimi gibi vmasiramo v površino kože.

  • Ledena kopel

Mnogi športniki prisegajo na ledene kopeli in ledeno masažo, pogosto pa si privoščijo tudi knajpanje (izmenjava vroče in hladne vode). Led pospešuje regeneracijo po vadbi, zmanjšuje bolečino v mišicah in zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb. Krvne žile naj bi s stiskanjem in razširjanjem izpirale odpadne proizvode iz tkiv.

Knajpanje izvajamo tako, da med tuširanjem po vadbi izmenjujemo vročo in mrzlo vodo – 2 minuti se tuširamo z vročo vodo, 30 sekund pa z mrzlo vodo. Postopek ponovimo štirikrat, s temperaturo vode pa v nobenem primeru ne pretiravamo.

  • Dovolj spanja

Pomanjkanje spanja je eden izmed pogostejših razlogov za soočanje s stresom, ki vodi v nastanek številnih bolezni. Med spanjem se namreč v našem telesu dogajajo neverjetne stvari. Zadostna količina zdravega spanja je nujno potrebna za vsakogar, ki se redno ukvarja s telesno aktivnostjo. Med spanjem naše telo proizvaja rastni hormon, ki je odgovoren tudi za popravila tkiv.

  • Meditacija

V regeneracijo po vadbi lahko dodamo tudi meditacijo, saj je duševno sproščanje prav tako pomembno, kot je telesno sproščanje. Spoznavanje lastnega uma nam lahko pomaga pri razumevanju, kako naše telo deluje in kako mu lahko pomagamo pri regeneraciji po vadbi.

  • Ne pretiravajmo s treningom

Pretiravanje z vadbo ne prinaša dobrih rezultatov. Rutina mora biti premišljeno zasnovana, pri čemer moramo biti pozorni na to, da ne skrenemo v skrajnost. Predolgi treningi in preveč intenzivna vadba otežujejo regeneracijo po vadbi.

Če želimo pospešiti regeneracijo po vadbi, moramo poslušati svoje telo

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko storimo, da bi pospešili regeneracijo telesa po vadbi je, da poslušamo svoje telo. Če se počutimo utrujeni ali občutimo bolečine v mišicah, potrebujemo več časa za regeneracijo. V tem primeru moramo z vadbo za nekaj časa prekiniti, ali pa moramo biti naslednjič bolj pozorni na intenzivnost in trajanje vadbe. Telo nam sporoča, kaj potrebuje in kdaj to potrebuje. Težava je v tem, da ga ne poslušamo ali pa ga preprosto preslišimo zaradi prepričanja, da nihče ne potrebuje 2 dni počitka po intenzivni vadbi. Vsakdo ima drugačen način vadbe in vsako telo se na vadbo odziva drugače, zato se ne smemo ozirati na druge, temveč moramo poslušati svoje telo.

(Povzetek članka po: https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085)

SHARE

Dodaj odgovor