Ste že slišali za konjugirano linolno kislino, ki ji pravimo tudi CLA? Mnogi so prepričani, da so živila, kot sta maslo in malce bolj mastno goveje meso tesno povezana s povečanim tveganjem za nastanek srčnih napadov in s povečanjem telesne teže, a resnica je daleč od tega. Naravne maščobe so zdrave in celo koristne, kadar jih uživamo v zmernih količinah.
Kaj je konjugirana linolna kislina?
Konjugirana linolna kislina je ime, ki pripada skupini snovi, najdenih v maščobni kislini, imenovani linolenska kislina. Med glavne vire CLA uvrščamo mlečne izdelke z veliko maščobami, goveje meso in maslo. Čeprav večina ljudi ta živila dojema kot nezdrave vire nasičenih maščob, prav tako vsebujejo tudi veliko konjugirane linolne kisline – vrste polinenasičenih maščob, ki jih moramo v telo vnesti s pomočjo prehrane.
Človeško telo potrebuje vse tri vrste maščob (da, tudi nasičene!), saj vsaka izmed njih sodeluje pri različnih telesnih funkcijah. Kadar pa govorimo o maščobah, moramo omeniti tudi njihovo kakovost, ki je zelo pomembna še posebej pri maščobah živalskega izvora. CLA prinaša številne zdravstvene koristi:
- Pomoč pri hujšanju,
- rast mišic in povečanje mišične moči,
- učinki proti raku,
- rast in podpora razvoju,
- preprečevanje ateroskleroze,
- izboljšanje prebave,
- zmanjševanje alergij na živali.
Priporočen dnevni odmerek konjugirane linolne kisline sicer ne obstaja, vendar študije kažejo, da je povprečni dnevni vnos najbolje vzdrževati med 152-212 mg za ženske in moške z normalnim načinom prehranjevanja (ne za vegetarijance). Ker najdemo CLA v izključno živilih živalskega izvora, imajo vegani in vegetarijanci običajno nižje ravni CLA v telesu.
Ali jo naše telo proizvaja samo?
Vse vrste maščob (lipidov) so sestavljene iz maščobnih kislin. Nekatere maščobe moramo nujno vnašati v telo s hrano, ker jih naše telo ne more proizvajati samo, druge pa ne, saj jih telo samo sintetizira iz drugih hranil. Bistvene maščobe, ki jih moramo pridobiti iz naše prehrane, vključujejo polinenasičene maščobne kisline omega-3 (najdemo v ribah, morskih sadežih, jajcih in nekaterih oreščkih ali semenih) in polinenasičene omega-6 maščobne kisline (večinoma najdemo v rastlinskih oljih, oreščkih in semenih).
Omega-3 maščobne kisline poznamo predvsem po njihovem protivnetnem delovanju. Za uravnavanje imunskega, hormonskega, prebavnega in živčnega sistema potrebujemo obe vrsti bistvenih maščob.
CLA je vrsta polinenasičenih maščob, zlasti omega-6 maščobnih kislin. Nekateri mikrobi, ki živijo v gastrointestinalnem traktu prežvekovalcev, pretvorijo linolno kislino v različne oblike CLA s postopkom biohidrogenacije. Ta postopek spremeni položaj in konfiguracijo dvojnih vezi maščobe, kar ima za posledico enojno vez med eno ali obema dvojnima vezema.
Kako deluje CLA?
- Pomaga pri hujšanju. CLA nam pomaga v boju proti odvečnim kilogramom in je eno izmed najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil po vsem svetu. Ima pozitiven vpliv na presnovo.
- Regulira krvni sladkor in pomaga izboljšati funkcijo inzulina. CLA se lahko vključi v regulacijo inzulina. Najboljši vir CLA (maslo ali maščobe iz govejega mesa) stabilizirajo sladkor v krvi in osebi pomagajo, da se drži diete z nizko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov.
- Izboljša delovanje imunskega sistema in pomaga v boju proti raku. Raziskave kažejo, da je kakovost maščobnih kislin v prehrani zelo pomembna za zmanjšanje splošnega tveganja za nastanek raka, konjugirane linolne kisline pa so se izkazale koristne za zdravje na več načinov, še posebej pri preprečevanju vnetja. CLA tudi normalizira imunske in vnetne odzive ter tako izboljša imunsko funkcijo.
- Lajša simptome astme in alergije. Pri ljudeh, ki trpijo zaradi sezonskih alergij, se zdi, da uživanje živil z visoko vsebnostjo CLA v obdobju 12. tednov izboljša simptome alergij in prispeva k splošno dobremu počutju. Podobno so nekatere raziskave pokazale, da lahko CLA predstavlja naravni način zdravljenja simptomov, povezanih z astmo. 12 tednov rednega jemanja prehranskega dopolnila naj bi zmanjšalo občutljivost dihal in izboljšalo sposobnost vadbe.
- Lajša simptome revmatoidnega artritisa. Zgodnje raziskave kažejo, da je CLA koristna pri zmanjšanju vnetja in s tem avtoimunske motnje, kot je revmatoidni artritis. Jemanje konjugirane linolne kisline samostojno ali v kombinaciji z drugimi dodatki, kot je vitamin E, koristi bolnikom z artritisom v smislu zmanjševanja simptomov, vključno z bolečino in jutranjo togostjo.
- Spodbuja rast mišic. Nekatere raziskave kažejo, da lahko s konjugirano linolno kislino (jemanje samostojno ali v kombinaciji z dodatki, kot so kreatin in sirotkine beljakovine) povečamo mišično maso in moč. CLA je pogosto dodana nekaterim dodatkom za bodybuilderje, beljakovinskim prahom ali formulam za zmanjšanje telesne mase.
Katera hrana je poleg masla in govedine dober vir CLA?
CLA vsebujejo tudi drugi mlečni izdelki, kot so smetana, mleko, jogurt ali sir. V manjših količinah je bila konjugirana linolna kislina najdena tudi v morskih sadežih.
V kolikor oseba ne uživa dovolj omenjenih živil, je smiselno poseči tudi po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo CLA.
(Povzetek članka po: https://draxe.com/conjugated-linoleic-acid/)
