Sezamova semena so ena izmed prvih semen, ki smo jih ljudje pričeli uporabljati zaradi vsebnosti olja. Uporabljajo se tako v kulinariki, kot tudi v tradicionalnih zdravilih, saj imajo številne preventivne in kurativne lastnosti. So naravni vir fitonutrientov, omega-6 maščobnih kislin, flavonoidov, fenolnih antioksidantov, vitaminov in prehranskih vlaknin. Ker smo v preteklosti že opisali zdravstvene koristi, ki nam jih ponuja sezam, se bomo v tem članku osredotočili predvsem na njegove hranilne vrednosti. Vabimo vas k prebiranju!
Okusna in hrustljava sezamova semena uvrščamo med zdravo prehrano. 100 gramov semen vsebuje 573 kalorij. Čeprav velik del kalorij izvira iz maščob, sezam vsebuje več bistvenih hranilnih snovi – vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Sezam je bogat z mono-nenasičenimi maščobnimi kislinami. Oleinska kislina predstavlja kar 50% maščobnih kislin v sezamovih semenih. Njena naloga je, da pomaga znižati LDL ali »slabi holesterol« in povečuje vrednosti HDL ali »dobrega holesterola« v krvi. Raziskave kažejo, da lahko mediteranska prehrana, ki je bogata z mono-nenasičenimi maščobnimi kislinami, pomaga preprečiti nastanek koronarne srčne bolezni.
- Semena so dragocen vir prehranskih beljakovin s kakovostnimi aminokislinami, ki so bistvenega pomena za rast, zlasti pri otrocih. Samo 100 gramov semen zagotavlja 18 gramov beljakovin, kar predstavlja 32% priporočene dnevne vrednosti.
- Sezam vsebuje spojini sezamol in sezaminol, ki sta fenolna antioksidanta. Obe spojini pomagata nevtralizirati proste radikale.
- Semena so odličen vir B-kompleksa.
- 100 gramov sezama vsebuje 97 mikrogramov folne kisline, kar predstavlja 25% priporočenega dnevnega vnosa. Folna kislina je bistvenega pomena za sintezo DNA.
- Niacin je del B-kompleksa. Približno 4,5 mg ali 28% dnevnih potreb po niacinu lahko zadovoljimo s 100 grami sezamovih semen. Niacin prispeva k zmanjševanju slabega holesterola v krvi ter krepi GABA aktivnost v možganih, s čemer pomaga zmanjšati anksioznost in nervozo.
- Sezam je bogat vir mineralov. Vsebuje kalcij, železo, mangan, cink, magnezij, selen in baker v večjih količinah. Mnogi izmed teh mineralov imajo pomembno vlogo pri mineralizaciji kosti, proizvodnji rdečih krvnih celic, sintezi encimov in proizvodnji hormonov.
Samo peščica sezama na dan zagotavlja dovolj priporočene vrednosti fenolnih antioksidantov, mineralov, vitaminov in beljakovin.
Kje jih najdemo?
Sezamova semena so na voljo v večini trgovin, pomembno pa je, da izberemo najbolj kvalitetna semena. Na voljo so v črni, rumeni, rjavi ali beli barvi. Doma jih shranjujemo v temnih in hladnih prostorih. Če so pravilno shranjena, ostanejo sveža tudi do nekaj mesecev.
Izogibajte se starim semenom, ki jih prepoznamo po neprijetnem vonju.
Uporaba semen v kulinariki
Sezamova semena imajo nežen in slasten okus, ki postane bolj izrazit, kadar so semena pražena.
Zdrobljena semena lahko z olivnim ali katerim koli drugim rastlinskim oljem uporabimo za pripravo poltrdega, aromatičnega pesta, ki ga lahko dodamo različnim receptom.
Suha, opečena sezamova semena v kombinaciji z olivnim oljem tvorijo svetlo rjavo pasto, imenovano tahini, ki je ena izmed glavnih sestavin v humusu.
Opečena semena lahko posujemo po zdravih sendvičih, piškotih, kruhu, pecivu in solatah.
Semena, ki se uporabljajo v pripravi številnih tradicionalnih južno-indijskih sladkih dobrot, se pogosto primešajo k praženim arašidom in mandljem.
Sezamovo olje, pridobljeno iz semen, je eno izmed najbolj priljubljenih rastlinskih olj v kulinariki.
(Povzetek članka po: http://www.nutrition-and-you.com/sesame-seeds.html)
