Ne glede na to kakšno je psihično počutje, boste težko zaspali, če fizično niste sproščeni. Sproščanje so mora začeti z kontrolo dihanja. Dihanje je bistvenega pomena za naše življenje.
Navodila za sproščanje pred spanjem:
– oblečete se v spalno obleko, saj se sproščate tik pred spanjem,
– ležite na ravno in trdo površino kot pa v posteljo, da je telo dobro zravnano,
– začnite s tako imenovanim polnim dihanjem,
– z levim palcem zatisnite levo nosnico ter počasi in globoko vdihnite z desno nosnico,
– nato zadržite dih,
– in ponovite še isto z levo nosnico,
– dovolj je da to ponovimo petkrat ali šestkrat. Za lažje kontroliranje dihanja si v mislih štejemo ob vdihu do pet, ko zadržujemo dih dvajset, do deset pa ko izdihujemo 5-20-10.
– Nato se preselite v posteljo ulezite na hrbet, noge imejte v črki V, dlani naj bodo ob telesu in obrnjene proti stropu. Ko ste v tem položaju se začnite popolnoma sproščati. Vsi deli vašega telesa naj bodo neobremenjeni in mehki. Občutite svoje dihanje in mirno dihajte.
»Koncentracija« sproščanja, pomeni da zaporedoma sproščamo mišice kardio-vaskularnega aparata s postopno kontrolo srčnega ritma, kontrolo dihanja, regulacijo abdominalnega območja, spleta živcev v žlički ter aktiviranjem možganske cirkulacije s tem, ko zmanjšujemo srčni ritem.
Tehniko je potrebno izvajati v etapah, brez naprezanja in hitenja, vaditi je potrebno vsak dan 10 minut od tri do pet tednov. Zelo podobno tehniko se naučite pri jogi, zato vam svetujemo da v kolikor imate možnost poskusite dihalne vaje tudi z jogo.
Da bi premagali nespečnost se je ne smemo bati. To je obvezna stvar, rekli bi lahko tudi – zlato pravilo. Zato si lahko poleg fizičnega sproščanja uredimo tudi psihološke pogoje za spanje:
– Odvrzite skrbi stran.
– Branje in prireditve.
– Postelje ni študijska soba.
– Izpraznite glavo.
